一番最初の記事で、筋肉を成長させる為に必要な事として
【トレーニング】【食事】【睡眠（休息）】
これらが重要だと説明しました。
記事:はじめての筋トレ
今回は上記の中から、食事について解説していきます。
食事については、説明する事が多すぎる為、いくつかの記事に分けて説明します。
また、筆者自身もまだまだ勉強している身で、覚えたてホヤホヤの知識を
記事にする事もありますので、説明の内容がわかりづらい事もあるかもしれませんが、
出来る限りわかりやすく噛み砕いて解説していきます。
食事で意識すること
読者様の好きな食べ物は何ですか？
焼肉？ラーメン？揚げ物？スイーツ？フルーツ？・・・など
どれも魅力的で、好きな食べ物を上げ出したらキリが無いですし、
そういった食べ物はいつ食べても美味しいし幸せですよね♪
ですが、『好きな時に好きなものを好きなだけ食べれば良い』
と言う訳では無いのはお伝えしなくてもわかる事ですよね！
最初の記事でお伝えした通り【食事７割 トレーニング３割】と言われており、
また、【筋肉はキッチンで作る】とも言われる程、
ボディメイクにおいて食事はとても重要となってきます。
では、どういった事を意識して食事をすれば良いか解説していきます。
カロリー Kcal
まず初めに意識しなければならない事が【カロリーcal】です。
そもそもカロリーとはいったい何なのかをご存知ですか？
カロリーとは、熱量【エネルギー】を表す単位の1つで、
食事においては【キロカロリー kcal】が主に使われています。
1kcalは、【水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量】と定義されています。
普段の生活に基づいて説明するならば、【人間が活動する為に必要なエネルギー源】の事です。
そのエネルギーを摂取する為に、食事が重要となってくる訳です。
では、人間が１日活動する為に必要なエネルギーを摂取する為に、
どれだけのカロリーを摂取しなくてはならないのでしょうか？
その基準となるのが【基礎代謝】です。
基礎代謝というのは、年齢、身長、体重、性別等により個人差がありますが、
その人が【１日活動する上で消費されるカロリー】の事です。
体重の増減は、１日の摂取カロリーが基礎代謝よりも多いか少ないかで大きく左右されます。
これら【増量】と【減量】についてはまた別記事で解説していきます。
３大栄養素
食事で意識する事は、カロリーだけではありません。
食事から摂取する栄養のうち、主にエネルギー源として利用される栄養素は、
【タンパク質 Protein】【脂質 Fat】【炭水化物 Carbohydrates】です。
これら【３大栄養素】が最も重要となっており、１日の摂取カロリーのうち、
それぞれの栄養素の摂取量を考慮した【PFCバランス】を意識して食事をする事も重要です。
では、どのように意識をすれば良いのか、まずは簡単に解説していきます。
詳細に関してはまた別記事で解説します。
【タンパク質 P】・・・・1g/4Kcal
【脂質 F】・・・・・・・1g/9Kcal
【炭水化物 C】・・・・・1g/4Kcal
まずは上記を覚えておいて下さい。
例えば、１日の摂取カロリーの目標を3,000Kcalとし、
そのうちのPFCバランスを【３：２：５】とした場合
タンパク質・・・・900Kcal＝225g＝鶏胸肉約1.1Kg
脂質・・・・・・・600Kcal＝66.7g＝ごま油約66ml
炭水化物・・・・・1500Kcal＝375g＝白米約1Kg
これだけの量を摂取する必要があります。
このように、食事をする上では栄養素のそれぞれの摂取量も意識する必要があります。
とても普段の食事では食べられなさそうと思ってしまう量かもしれませんが、
例えば男性で、『今日は少し食べすぎたなー』って思う日は、
内訳は別として、実はこれくらいは摂取していたりします。
また、例えばタンパク質を摂取する為に鶏胸肉を毎日 1.1Kg摂取するのは、
お財布、胃袋事情等にとても影響を与えてしまいます。
それらを少しでも解消する為、また、効率よく栄養を摂取する為に、
【プロテイン】【BCAA】【EAA】等、様々な【サプリメント】の力を借りる訳です。
食事だけで賄えるなら、それらサプリを摂る必要は一切ありません！
因みに筆者自身は食事だけでは到底賄えません・・・。
少しお話が脱線しそうになってしまいましたが、
サプリメントについてもまた別記事で解説していきます。
食事のタイミング
ご飯は朝・昼・晩の３食が基本とされてますが、
ボディメイクにおいては、他にも意識すべき事があります。
それは、見出しにもなっている通り【タイミング】です。
先に結論から言いますと、
筋トレの効果を最大限に発揮する為の食事としてまず、
- 筋トレ開始前1時間半〜2時間前
- 筋トレ後45分以内のプロテインの摂取
これらを意識していく必要があります。
１．の筋トレ前に食事が必要な理由について、
空腹のままトレーニングをしてしまうと、我々の身体は
筋肉（タンパク質）を分解してトレーニングに必要なエネルギーを摂取してしまいます。
筋肉を大きくしようと思っているのに、
知らぬ間に筋肉が分解され、更に小さくなってしまうという
最悪の事態を招いてしまいます。
他にも、集中の低下、筋トレパフォーマンスの低下、怪我のリスクが高まる等、
悪いことばかりなので、トレ前は必ず栄養を摂取しましょう。
特に【糖質】はトレ前には必ず摂取しておきたいです。
理由は単純で、筋肉のエネルギーになるからです！
糖質
炭水化物から食物繊維を除いたもの
主な食材・・・白米、赤飯、さつまいも、お餅、バナナ、等
２．の筋トレ後のプロテイン接種について、
筋トレ後はエネルギーや栄養素が飢餓状態になっており、
そんな状態の身体は栄養が吸収しやすくなっています。
そして、筋トレで傷ついた筋肉は以前より大きくなろうと修復作業が始まります。
その際にタンパク質（プロテイン）が必要となってくる訳です。
食事の回数
最後に食事の回数についてですが、
基本的な３食の食事だけでなく、
１日の食事を２〜３時間置きに摂取し、５食以上に分けることが理想です。
理由としてまず、１回の食事で吸収出来る栄養には限度があります。
たくさん食べたとしても、吸収しきれなかった栄養は、
なんと【脂肪に変わってしまう】んです・・・。
また、食後に眠くなる事はありませんか？
食事回収が少ないと、食事と食事のがかなり空いてしまう事があると思います。
その状態で食事をすると、血糖値が上がり、眠くなります。
その他に、血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
食事の回数を増やすことによって、【血糖値の上昇を抑え、脂肪が付きにくくなります。】
１日の摂取カロリーを朝昼晩の３回に分けるのではなく、
同じ摂取カロリーでも、５回以上の食事回数に分けるだけで、
脂肪がつきにくくなり、理想の身体へ近づいていきます。
また、脂肪がつきにくくなるからといって、油物ばかり食べていいではありませんので、
そこはご注意ください！
まとめ
いかがでしたでしょうか、
今回の記事はいつもより長めとなりましたが、
まずは基本的な部分を抜粋して解説してみました。
今後の記事では、それぞれの項目を更に深掘りしていきます。
ブログを更新していく上で私が目指しているのは、
このブログを見るだけで、【誰でもボディメイクの知識が身に付く】
ということを目標に掲げ、ブログ作成に励みます！
今回も、ここまで読んで下さってありがとうございます。
また次回の記事もよろしくお願いいたします！！
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